Name: Κις Λορέν με Μπρόκολο & Τσένταρ
Prep time: 60 min
Cook time: 35 min
Yield: 2
Ingredients: ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο; ψιλοκομμένο κρεμμύδι; σκελίδες σκόρδο, λιωμένες; μπουκετάκια μπρόκολου, ψιλοκομμένα; 6 μεγάλα αυγά; γάλα με μειωμένα λιπαρά (1,5%); ξινή κρέμα (sour cream); αλάτι; φρεσκοτριμμένο πιπέρι; τριμμένο τυρί cheddar (πικάντικο/ώριμο)

Μερίδες

Χρόνος προετοιμασίας

60 λεπτά

Είδος γεύματος

Brunch, Μεσημεριανό, Δείπνο

Επίπεδο δυσκολίας

Μέτρια

Υλικά

2 κ.σ. ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο
1 φλ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, ψιλοκομμένα
6 μεγάλα αυγά
3/4 φλ. γάλα με μειωμένα λιπαρά (1,5%)
1/4 φλ. ξινή κρέμα (sour cream)
1/2 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 1/2 φλ. τριμμένο τυρί cheddar (πικάντικο/ώριμο)

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 375°F (190°C).
Λαδώνουμε ελαφρώς ένα πυρίμαχο σκεύος διαμέτρου περίπου 23 εκ.
Σε μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά.
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για ~3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε για 1 λεπτό.
Προσθέτουμε το μπρόκολο και σοτάρουμε για περίπου 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
Σε μεγάλο μπολ, χτυπάμε τα αυγά με το γάλα, τη sour cream, το αλάτι και το πιπέρι.
Προσθέτουμε το μείγμα μπρόκολου και το τυρί και ανακατεύουμε απαλά.
Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί
Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να σταθεροποιηθεί και να ροδίσει στην επιφάνεια.
Αφήνουμε να κρυώσει για 10 λεπτά πριν σερβίρουμε.

Διατροφικά Οφέλη

Μπρόκολο

Πλούσιο σε βιταμίνες: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των οστών και την καλή όραση.

Αντιοξειδωτική δράση: Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η σουλφοραφάνη, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες: Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες προάγει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Φυτοθρεπτικά συστατικά: Το μπρόκολο περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Χαμηλό σε θερμίδες: Έχει πολύ λίγες θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για διατροφές απώλειας βάρους.

Τυρί Cheddar

! Περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά: Αν και θρεπτικό, το τσένταρ είναι πλούσιο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, επομένως συνιστάται η κατανάλωσή του με μέτρο.

Πηγή πρωτεΐνης: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, απαραίτητη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και των ιστών.

Πλούσιο σε ασβέστιο: Περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών.

Βιταμίνη D: Καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Περιέχει βιταμίνες Β όπως ριβοφλαβίνη και Β12, που είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Διατροφική Ανάλυση

ανα Μερίδα:

273 Θερμίδες;

Λιπαρά 21γρ.;

Υδατάνθρακες 7γρ.;

Φυτικές ίνες 1γρ.;

Πρωτεΐνη 15γρ.

About the author

Τόνια Καπαρελιώτη

Nutritionist & Wellness Coach

Η Τόνια σπούδασε Οικονομικά στο Πανεπιστήμιο Αθηνών και αφιέρωσε το μεγαλύτερο μέρος της επαγγελματικής της πορείας στον χώρο των πωλήσεων και του μάρκετινγκ, ως υπεύθυνη Εμπειρίας και Επικοινωνίας Καταναλωτή σε μία από τις μεγαλύτερες εταιρείες στην Ελλάδα. Στην πορεία, αποφάσισε να εξερευνήσει περισσότερο το πάθος της για τη διατροφής και την ευεξία και ακολουθώντας την καρδιά της, σπούδασε Διατροφολογία στο Πανεπιστήμιο του Greenwich στο Λονδίνο.

Για να επιτύχει μια πιο ολιστική προσέγγιση, εξειδικεύτηκε επιπλέον στο NLP (Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό), και είναι πιστοποιημένη NLP Practitioner & NLP Wellbeing Coach από τον διεθνή οργανισμό INLPTA.

Σήμερα, διατηρεί τη δική της εταιρεία, Believe in Yourself, και το προσωπικό της γραφείο στην Αθήνα, όπου εργάζεται ως Διατροφολόγος και NLP Wellness Coach.