Αρακάς γιαχνί

Υλικά

12 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
120 γρ. κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
700 γρ. αρακάς, φρέσκος ή κατεψυγμένος
500 γρ. πατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κομμάτια 3–4 εκ.
3–4 πολύ μικρά κολοκυθάκια, κομμένα σε κομμάτια 3 εκ.
130 γρ. καρότα, κομμένα σε χοντρές ροδέλες
3 κ.γ. πελτέ ντομάτας
400 γρ. ώριμες ντομάτες, κομμένες σε κύβους (με τη φλούδα και τα ζουμιά τους)
2–3 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
Θαλασσινό αλάτι
400 χιλιοστόλιτρο ζεστό νερό ή ζωμός λαχανικών
Λευκό τυρί για σερβίρισμα (60 γρ. ανά μερίδα)

Προετοιμασία

Ζεστάνετε το λάδι:
μια μεσαία κατσαρόλα, ζεστάνετε 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
Σοτάρετε αρωματικά:
Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και να γυαλίσουν.
Προσθέστε τα λαχανικά:
Προσθέτουμε τις πατάτες, τα κολοκυθάκια, τον αρακά και τα καρότα. Ανεβάστε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή.
Γρήγορο μαγείρεμα:
Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας:
Ρίξτε τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
Προσθέστε τη φρέσκια ντομάτα:
Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και αλατοπιπερώστε καλά. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.
Προσθέστε τα υγρά:
Ρίξτε το ζεστό νερό ή το ζωμό λαχανικών.
Σιγοβράστε:
Σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε το φαγητό να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για 40–50 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
Λάδι και μυρωδικά:
Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τον φρέσκο άνηθο. Δοκιμάστε και Προσθέστε μυρωδικά εάν χρειάζεται.
Δέσιμο φαγητού:
Συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά, μισοσκεπασμένο, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να «δέσει» και να μείνει κυρίως το λάδι.
Ξεκούραση:
Αφήστε το φαγητό να σταθεί στην κατσαρόλα για 15 λεπτά πριν το σερβίρισμα.
Σερβίρισμα:
Απολαύστε με ένα γενναίο κομμάτι φέτας ή άλλο λευκό τυρί, και λίγο ψωμί με κρούστα.

Διατροφικά Οφέλη

Αρακάς

Ο αρακάς είναι μια θρεπτική τροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, και μπορεί να συμβάλλει στη συνολική ευεξία.

Υγεία του πεπτικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθώντας στη ρύθμιση των κενώσεων και μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.

ΕΛΕΓΧΟΣ σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο αρακάς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Βιταμίνη Κ: Συμβάλλει στην αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.

Φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9): Συμβάλλει στη σύνθεση του DNA.

Βιταμίνες Β (θειαμίνη, νιασίνη): Συμβάλλουν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Βιταμίνη Α (προβιταμίνη Α): Συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής όρασης.

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Αυτά τα καροτενοειδή συμβάλλουν στην προστασία της υγείας των ματιών φιλτράροντας το επιβλαβές μπλε φως.

Πολυφαινόλες (όπως η κουμεστόλη): Φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας.

Καρότα

Τα καρότα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά ρίζας, κυρίως γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Αντιοξειδωτική προστασία: Τα καρότα περιέχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις συμβάλλουν στην προστασία από το επιβλαβές μπλε φως.

Κάλιο: Τα καρότα περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που μπορεί να συμβάλλει στην εξισορρόπηση της δράσης του νατρίου.

Φυτικές ίνες και χοληστερόλη: Τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Άλλα καροτενοειδή: Τα κόκκινα καρότα, συγκεκριμένα, συχνά περιέχουν λυκοπένιο, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό.

Βιταμίνη C: Τα καρότα είναι πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή κολλαγόνου (που απαιτείται για υγιές δέρμα) και να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Υγεία του δέρματος: Το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Βιταμίνη Κ: Τα καρότα παρέχουν βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στην αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Σχετικά με τη συγγραφέα

Τόνια Καπαρελιώτη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Wellbeing & NLP Coach

Η Τόνια ξεκίνησε την επαγγελματική της πορεία στον χώρο των επιχειρήσεων, με σπουδές στα Οικονομικά και πολυετή εμπειρία σε θέσεις Marketing, πωλήσεων και προμηθειών σε μεγάλες εταιρείες.

Στην πορεία, αποφάσισε να εξερευνήσει περισσότερο το πάθος της για τη διατροφή και την ευεξία και ακολουθώντας την καρδιά της, σπούδασε Διατροφολογία στο Πανεπιστήμιο του Greenwich στο Λονδίνο.

Για να επιτύχει μια πιο ολιστική προσέγγιση, εξειδικεύτηκε επιπλέον στο NLP (Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό), και είναι πιστοποιημένη NLP Practitioner & NLP Wellbeing Coach από τον διεθνή οργανισμό INLPTA.

Αυτός ο συνδυασμός επιστημονικής κατάρτισης και εργαλείων που εστιάζουν στη νοοτροπία της επιτρέπει να ακολουθήσει μια ολιστική προσέγγιση στην υγεία, υποστηρίζοντας την αειφόρο αλλαγή συμπεριφοράς και τη μακροπρόθεσμη ευεξία.

H Τόνια είναι ιδρύτρια της εταιρείας Believe in Yourself, όπου καθοδηγεί τα άτομα προς πιο υγιεινές συνήθειες και τρόπο ζωής μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και προπόνησης.