Name: Σολομός στο Φούρνο με Σπαράγγια, Ψημένος σε Αλουμινόχαρτο
Prep time: 22 min
Yield: 2
Ingredients: φιλέτα σολομού (χωρισμένα σε 2 μερίδες); ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου; φρέσκος χυμός λεμονιού; καυτερή σάλτσα της επιλογής σας; ψιλοκομμένο σκόρδο; Αλάτι & φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι; βούτυρο ή ghee, κομμένο σε μικρά κυβάκια; φρέσκος μαϊντανός ή κόλιανδρος, ψιλοκομμένος; σπαράγγια, με καθαρισμένα τα σκληρά άκρα

Σολομός στο Φούρνο με Σπαράγγια, Ψημένος �σε Αλουμινόχαρτο

Μερίδες

Χρόνος προετοιμασίας

22 λεπτά

Είδος γεύματος

Μεσημεριανό, Δείπνο

Επίπεδο δυσκολίας

Μέτρια

Υλικά

450 g φιλέτα σολομού (χωρισμένα σε 2 μερίδες)
2 κ.σ. ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου
1 1/2 κ.σ. φρέσκος χυμός λεμονιού
1 κ.σ. καυτερή σάλτσα της επιλογής σας
4 κ.γ. ψιλοκομμένο σκόρδο
Αλάτι & φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
3-4 κ.σ. βούτυρο ή ghee, κομμένο σε μικρά κυβάκια
2 κ.σ. φρέσκος μαϊντανός ή κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
450 g σπαράγγια, με καθαρισμένα τα σκληρά άκρα

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C. Κόβουμε 2 κομμάτια αλουμινόχαρτο (35 x 30 εκ.) και τα τοποθετούμε στον πάγκο. Σε μπολάκι, ανακατεύουμε τον ζωμό, τον χυμό λεμονιού και την καυτερή σάλτσα
Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα σολομού και τα τοποθετούμε στο κέντρο του κάθε φύλλου αλουμινόχαρτου. Τοποθετούμε τα σπαράγγια κατά μήκος δίπλα στον σολομό.
Πασπαλίζουμε με σκόρδο και Ρίχνουμε άφθονο από το μείγμα με τον ζωμό, το λεμόνι και την καυτερή σάλτσα πάνω από τον σολομό και τα σπαράγγια
Μοιράζουμε τα κυβάκια βουτύρου πάνω από τον σολομό και τα σπαράγγια
Κλείνουμε το αλουμινόχαρτο σε πακέτα, χωρίς να τα σφίξουμε πολύ για να κυκλοφορεί ο ατμός.
Βάζουμε τα πακετάκια του σολομού σε ταψί, με την κλειστή πλευρά προς τα πάνω, και ψήνουμε τα στον φούρνο για 9–12 λεπτά, μέχρι να ψηθεί πλήρως ο σολομός
Ξεδιπλώνουμε προσεκτικά, ραντίζουμε με επιπλέον χυμό λεμονιού και γαρνίρουμε με φρέσκα μυρωδικά και φέτα λεμονιού.

Διατροφικά Οφέλη

Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ο σολομός είναι ιδιαίτερα γνωστός για την υψηλή του περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά EPA και DHA. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντικά για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Πηγή πρωτεΐνης: Μία μερίδα σολομού (περίπου 85–115 γρ.) παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δόμηση και την αποκατάσταση των ιστών, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού και τον μεταβολισμό.

Πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα: Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως:

Σελήνιο

Βιταμίνη

Σπαράγγια

Πλούσια σε φυτικές ίνες: Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες συμβάλλουν στην τακτική εντερική λειτουργία και μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πηγή φυλλικού οξέος: Είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (βιταμίνη B9). Το φυλλικό οξύ μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη και παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη, τη σύνθεση DNA και τη γενική υγεία.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες A, C και E, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Πιθανά πρεβιοτικά οφέλη: Περιέχουν ινουλίνη, ένα είδος πρεβιοτικής ίνας που θρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας έτσι ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.

Διατροφική Ανάλυση

ανα Μερίδα:

610 Θερμίδες;

Λιπαρά 39.15γρ.;

Υδατάνθρακες 15.39γρ.;

Φυτικές ίνες 5.64γρ.;

Πρωτεΐνη 51.15γρ.

About the author

Τόνια Καπαρελιώτη

Nutritionist & Wellness Coach

Η Τόνια σπούδασε Οικονομικά στο Πανεπιστήμιο Αθηνών και αφιέρωσε το μεγαλύτερο μέρος της επαγγελματικής της πορείας στον χώρο των πωλήσεων και του μάρκετινγκ, ως υπεύθυνη Εμπειρίας και Επικοινωνίας Καταναλωτή σε μία από τις μεγαλύτερες εταιρείες στην Ελλάδα. Στην πορεία, αποφάσισε να εξερευνήσει περισσότερο το πάθος της για τη διατροφής και την ευεξία και ακολουθώντας την καρδιά της, σπούδασε Διατροφολογία στο Πανεπιστήμιο του Greenwich στο Λονδίνο.

Για να επιτύχει μια πιο ολιστική προσέγγιση, εξειδικεύτηκε επιπλέον στο NLP (Νευρογλωσσικό Προγραμματισμό), και είναι πιστοποιημένη NLP Practitioner & NLP Wellbeing Coach από τον διεθνή οργανισμό INLPTA.

Σήμερα, διατηρεί τη δική της εταιρεία, Believe in Yourself, και το προσωπικό της γραφείο στην Αθήνα, όπου εργάζεται ως Διατροφολόγος και NLP Wellness Coach.